暑期是放松身心的好时光，
但健康管理同样不能松懈。
科学饮食、适度运动、规律作息与良好的心理健康，可以为我们打造活力满满的假期。
一、饮食健康
01
规律进餐
暑假期间，很多人作息容易变得不规律，但一日三餐仍应定时定量。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。
例如，早餐可以选择一颗鸡蛋、一杯牛奶搭配一些全麦面包，营养丰富且能提供饱腹感。
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营养均衡
摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜瓜果，如西瓜、桃子、黄瓜、西红柿等。同时，适量摄入蛋白质，像鱼肉、鸡肉、大豆类等都是优质蛋白质来源。
避免过量食用高油、高糖、高盐的食物，如油炸食品、甜品和腌制食品[1]。
03
食品安全（夏季气温高，食物容易变质）
购买食品要选择正规渠道，仔细查看食品的生产日期、保质期等信息。不吃变质食物，如变质的水果有异味、腐烂，应果断丢弃。
食物要彻底煮熟，尤其是肉类和海鲜，避免因食物中残留病菌而引发食物中毒。像凉拌菜，制作过程中要注意卫生，食材洗净后最好用开水焯烫一下，且现做现吃[2]。
《食品安全误区大扫除》
作者：滕臣刚，秦立强主编；苏州市食品安全与营养学会编
出版发行：苏州大学出版社
出版年份：2024
内容提要：
食品安全关系千家万户，近年来随着网络的普及，民众从多渠道获得的关于食品安全与健康的信息纷乱，其中存在大量的食品安全误区，严重误导群众。为了引导民众了解和掌握食品安全与健康科学知识，去伪存真，用科学消除这类误区的影响，正确传播食品安全与健康知识，苏州市食品安全与营养学会组织相关专家收集民间流传的食品安全误区问题，加以整理，用科学理论、事实和数据进行解析，每条错误信息按照“案例背景”“误区”“专家解析”“延伸阅读”的框架进行解析和修正，共收集100条错误信息，并编写成书。
《健康膳食知多少》
作者：汪曙晖，汪东风编著
出版发行：化学工业出版社
出版时间：2021
ISBN号：978-7-122-39196-4
内容提要：
本书以健康膳食、食品营养与健康为主题，从食品营养的基本知识、膳食营养与健康、饮食习惯与营养和特定人群的食品营养等方面，以一问一答的方式就人们关心的食品营养问题进行了介绍。
读书，使人进步
二、运动健康
1.选择合适运动
暑假天气炎热，可选择较为凉爽时段进行户外运动，如清晨或傍晚。
游泳是夏季非常适宜的运动，不仅能锻炼身体，还能有效消暑降温。跑步也是不错的选择，能增强心肺功能，但要注意选择舒适的运动鞋，避免受伤。
室内运动如瑜伽、跳绳也可，不受天气限制。
2.做好运动准备
运动前一定要进行充分热身，活动关节，拉伸肌肉，减少运动损伤风险。比如，跑步前可以快走几分钟，活动手腕、脚踝，做几个简单的弓步压腿动作。同时，根据运动项目准备好合适装备，保证运动安全和舒适。
3.控制运动强度和时间
避免在烈日下长时间剧烈运动，防止中暑和脱水。每次运动时间可根据个人情况控制在30分钟至1小时。运动过程中要适时补充水分，不要等口渴了才喝，一般每15 - 20分钟喝150 - 200毫升水。
*如果运动强度较大，可适当补充一些含电解质的饮料，维持身体电解质平衡[3]。
三、作息健康
01
保持良好作息规律
虽然暑假相对轻松，但仍要保持规律作息，不要熬夜。每天保证7 - 8小时睡眠时间，小学生则需要9 - 10小时。充足睡眠有助于身体恢复和生长发育，提高免疫力[4]。
*建议晚上10点左右上床睡觉，早上7 - 8点起床，养成早睡早起的好习惯。
02
合理安排午休
夏季昼长夜短，适当午休能缓解上午的疲劳，提高下午的精神状态。午休时间不宜过长，30分钟到1小时为宜。
03
创造良好睡眠环境
保持卧室安静、凉爽、黑暗。
可以使用窗帘、眼罩、耳塞等工具来改善睡眠环境。选择合适的床上用品，如透气性好的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
四、心理健康
01
合理安排休闲娱乐活动
暑假可以适当放松，通过看电影、阅读书籍、玩游戏等方式缓解学习压力，但要注意控制时间，不要过度沉迷，避免影响正常作息和社交。
02
积极参与社交活动
与周围亲近者多交流互动，参加一些社交聚会或社区活动。可以和家人、朋友一起去户外游玩，增进彼此感情，拓宽社交圈子。良好的人际关系有助于心理健康，遇到困难和问题时，也能得到他人的支持和帮助。
03
学会调节情绪
青春期困扰、家庭因素、学业压力、同伴矛盾等时刻伴随着青少年，稍有不慎都可能诱发心理问题[5-7]。当出现不良情绪时，要学会正向调节。可以通过听音乐、写日记、有氧运动等方式宣泄情绪[8]，也可以找信任的人及时倾诉，必要时寻求心理医生帮助。
同学们，均衡饮食、规律运动、良好作息和
阳光心态，是暑假健康生活的密码。
愿你们带着这份锦囊，
在假期积蓄能量，收获成长！
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。
参考文献：
[1]周应恒,吕思琦.基于营养健康导向的我国居民食物消费平衡估算及结构调整方向[J/OL].中国农业大学学报(社会科学版),1-16[2025-06-17].
[2]曾梦晴,张壮,陈有华.中国食源性疾病省际时空差异与成因研究[J].美食研究,2023,40(04):28-36.
[3]刘琪思婧,顾文涛,郭毅,等.运动后补充等渗电解质饮料对机体水合状态的影响[J].中国食品学报,2025,25(04):147-158.
[4]王权峰,井乐刚.睡眠对免疫系统和健康的影响[J].生物学教学,2025,50(02):5-8.
[5]王炎喆,王清玉,林征,等.学校联结与学习倦怠在青少年压力与抑郁情绪间的链式中介作用[J].中国儿童保健杂志,2025,33(04):366-371.
[6]敖梦琴,罗丹,侯皓,等.父母教养方式的潜在类别与青少年非自杀性自伤行为的关联：情绪调节困难的中介作用[J].中国临床心理学杂志,2025,33(02):254-260.
[7]赵科,尹绍清,刘虹.受欺负、欺负容忍及认知情绪调节策略对儿童青少年焦虑抑郁的影响[J].中国儿童保健杂志,2024,32(03):268-272+279.
[8]刘岩.有氧运动促进青少年情绪健康的研究进展[J].中国学校卫生,2025,46(01):138-143.
来源：裕垚源健康天地
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编辑：何桥
审核：赵嘉玲
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